No meio do ritmo acelerado da vida moderna, as melhores dicas para perder peso tendem a ser as mais fáceis de aplicar e de manter no dia a dia. Investigação recente aponta para duas estratégias novas e surpreendentemente simples que encaixam nesse perfil: prolongar o jejum nocturno e tomar o pequeno-almoço mais cedo.
O que o estudo do ISGlobal encontrou sobre horários das refeições
Uma equipa de investigadores liderada pelo Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), em Espanha, analisou dados de alimentação e de peso de 7,074 pessoas com idades entre 40 e 65 anos. A análise mostrou que fazer pequeno-almoço cedo e jantar cedo, sem comer entre essas refeições, esteve associado a valores mais baixos do índice de massa corporal (IMC) ao fim de cinco anos.
Embora o IMC seja um indicador com limitações quando se pretende avaliar obesidade, estes resultados juntam-se a um conjunto crescente de estudos que exploram de que forma a hora a que comemos pode influenciar a saúde.
Ritmos circadianos e crononutrição: porque é que comer mais cedo pode ajudar
Os autores consideram que a explicação pode estar ligada aos ritmos circadianos: os relógios biológicos internos que seguem um ciclo de 24 horas e “dão sinais” ao corpo sobre quando dormir e quando estar acordado.
“Os nossos resultados, em linha com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum nocturno pode ajudar a manter um peso saudável, desde que seja acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo”, afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.
“Acreditamos que isto pode acontecer porque comer mais cedo ao longo do dia está mais alinhado com os ritmos circadianos e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável.”
Noutra parte do trabalho, a equipa sublinha que esta investigação se insere num campo emergente chamado crononutrição, que não se limita a avaliar o que comemos, mas também a que horas e quantas vezes comemos.
“A nossa investigação faz parte de um campo emergente conhecido como ‘crononutrição’, que se foca não só em analisar o que comemos, mas também as horas do dia e o número de vezes que comemos”, diz a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.
“Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e dia e os processos fisiológicos que têm de os acompanhar.”
Pequeno-almoço tardio, refeições frequentes e IMC: o que indicam as associações
Para chegar a estas conclusões, os investigadores recorreram a vários métodos estatísticos e ajustaram a análise a variáveis como a idade e o sono. Nesse enquadramento, observaram que tomar o pequeno-almoço mais tarde e comer com maior frequência esteve associado a IMC mais elevado; em contraste, um jejum nocturno mais prolongado esteve ligado a IMC mais baixo.
“Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa”, escrevem os investigadores.
Padrões alimentares em grupos: um perfil observado apenas em homens
A equipa realizou também uma análise por clusters para agrupar os participantes com base nos seus hábitos alimentares. Este passo ajudou a tornar mais claros os resultados principais e permitiu separar os participantes por sexo.
Um dos grupos identificados surgiu exclusivamente em homens: pessoas que faziam a primeira refeição depois das 14h, mantinham em média 17 horas de jejum nocturno e tinham maior probabilidade de beber, fumar e estar desempregadas.
“O que observámos num subgrupo de homens que fazem jejum intermitente ao saltar o pequeno-almoço é que esta prática não tem efeito no peso corporal”, afirma a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.
“Outros estudos de intervenção em participantes com obesidade mostraram que esta táctica não é mais eficaz do que reduzir a ingestão calórica na redução do peso corporal a longo prazo.”
Jejum intermitente: nem todas as abordagens são iguais
O estudo não tem um desenho que permita demonstrar causa e efeito de forma directa, mas as associações encontradas são relevantes. Assim, para quem está a saltar o pequeno-almoço com o objectivo de reduzir calorias, poderá fazer mais sentido antecipar o jantar e comer pequeno-almoço em vez de o eliminar.
“Há diferentes formas de praticar o que é conhecido como ‘jejum intermitente’, e o nosso estudo relaciona-se com uma delas, que é o jejum nocturno”, diz Lassale.
Insulina, armazenamento de gordura e sono: hipóteses para explicar os resultados
Segundo os investigadores, alguns “acertos” internos que podem acontecer com um jejum nocturno mais longo e um pequeno-almoço cedo podem estar relacionados com a regulação da produção de insulina e a gestão do armazenamento de gordura - embora sejam necessários mais estudos para ter certezas.
O sono pode também ser uma peça importante. Sabe-se que dormir o suficiente é essencial para a saúde, e os padrões alimentares destacados neste trabalho poderão ser mais favoráveis a isso.
O que falta estudar a seguir
Os autores sugerem que investigação futura acompanhe grupos maiores e mais diversificados durante mais tempo e que teste intervenções em ensaios clínicos, dando instruções específicas sobre horários das refeições e avaliando o que muda.
A investigação foi publicada na International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário